10 cibi sostitutivi della carne, per vegetariani e non solo

cibi sostitutivi della carne

10 cibi sostitutivi della carne, per vegetariani e non solo. E’ possibile sostituire un alimento ricco di proteine come la carne? Certo che sì, anche per chi non ha sposato la filosofia vegetariana e vuole solo diversificare la dieta, provando alimenti alternativi alla carne. Sempre più spesso, infatti, si parla dei benefici della dieta vegetariana per quanto riguarda gli effetti disintossicanti sull’organismo. In questo articolo vi mostriamo quali sono i cibi con cui sostituire la carne mangiando alimenti altrettanto proteici, indispensabili per il nostro organismo. Siete pronti a sperimentare?

1. Tofu
Senza dubbio il tofu è uno dei migliori cibi sostitutivi della carne : è l’alimento proteico vegetariano più famoso. E’ un formaggio vegetale che si ottiene cagliando il latte di soia che non contiene lattosio, la proteina del latte che causa spesso intolleranza. Questo alimento apporta solo 80 calorie ogni 100 grammi, e contiene proteine, vitamine e ferro, mentre è privo di colesterolo e grassi saturi. Il tofu è un alimento molto versatile perchè ha la capacità di acquisire il sapore di ciò con cui viene accompagnato; proprio per questo motivo viene chiamato “il camaleonte degli alimenti”. È perfetto per tutte le età, a partire dello svezzamento fino alla vecchiaia e può essere reperito facilmente in alcuni grandi supermercati perchè è ormai molto conosciuto e diffuso.

2. Tempeh
Il tempeh è un altro degli alimenti che possono sostituire la carne. Differisce dal tofu nelle caratteristiche nutrizionali, nella qualità alimentare e nel processo di lavorazione poichè si ottiene fermentando i fagioli di soia gialla. Attraverso la fermentazione vengono conservate tutte le qualità nutrizionali dei semi di soia, un alto contenuto di fibre alimentari e vitamine. È noto anche come carne di soia. A differenza del tofu, si caratterizza per un sapore intenso, un mix che ricorda noci, funghi e il sapore della carne stessa.

3. Seitan
Un altro tra i cibi sostitutivi della carne è il seitan, un alimento vegetale di origine cinese che si ottiene dalla lavorazione della farina di grano dalla quale viene estratto e concentrato di glutine, da evitare se siete celiaci. Come il tofu, è privo di grassi saturi e colesterolo, ha l’aspetto e il gusto molto simile alla carne e ben si presta a realizzare gustosi veggie burger. Il suo apporto calorico è di 168 calorie per 100 grammi di prodotto.

4. Quinoa
La quinoa è un falso cereale originario dell’America Meridionale che ha una certa somiglianza ai chicchi piccoli del miglio ma leggermente più schiacciati. A differenza dei prodotti visti finora, la quinoa è molto calorica e quindi va consumata a piccole dosi. Il suo valore energetico, infatti, è del tutto simile a quello del formaggio e può essere quindi utilizzata come perfetto sostituto della carne. Possiede fosforo, potassio e manganese.

5. Granulato di soia
Il granulare o granulato di soia è un alimento a base di proteine vegetali ed è un altro degli alimenti che possono sostituire la carne. Contiene circa 150 calorie per 100 grammi di prodotto. E’ a base di farina di soia, scarto della produzione dell’olio di soia, ed è molto nutriente e digeribile, anche se un po’ insapore.

Nei negozi di alimentazione biologica si trova secco in granuli, da reidratare con la bollitura in acqua. Viene spesso utilizzato al posto della carne trita per la preparazione di ragù alternativi.

6. Muscolo di grano
Il muscolo di grano è spesso considerato un’alternativa italiana al seitan, anche se molto meno conosciuto e diffuso. Si tratta di un preparato a base di farina di frumento, farina di legumi o soia, olio, sale e spezie. Questo impasto originale forma il “muscolo”, nome che sottolinea l’intenzione del suo ideatore, l’italiano Enzo Marascio, di presentarsi come un’alternativa alla classica carne di manzo. L’apporto calorico è intorno alle 140-150 kcal ogni 100 g, quindi equivalente a una fettina di carne di bovino molto magra o alla carne di cavallo. Il prodotto, negli anni, è stato ulteriormente perfezionato per dare origine anche ad altri piatti: dall’arrosto allo spezzatino.

7. Legumi
Tra i migliori sostituti della carne ci sono i legumi. La loro grande varietà permette molte combinazioni e si possono incorporare nella dieta in maniera semplice. Le lenticchie ad esempio possono essere consumate in umido, a purea o come hamburger; i ceci possono essere aggiunti a sughi, per realizzare creme, oltre che costituire l’elemento base per la deliziosa crema di hummus. I fagioli infine, rappresentano una grande fonte di energia in tutte le loro varianti.

8. Cereali
Riso, avena e mais sono grandi fonti di proteine, carboidrati e minerali, trasformandosi così in uno degli alimenti fondamentali per le persone che vogliono sostituire la carne nella dieta. Presenti nelle dispense di tutte le case, possono essere molto versatili e accompagnare alcuni alimenti qui citati, come tofu, quinoa e verdure. Sperimenta anche farine nuove come quella di kamut, farro e castagne, ideali anche per realizzare piadine vegane sfiziose.

9. Frutta secca
La frutta secca è un’ottimo alimento alternativo alla carne, anche se purtroppo viene spesso relegata solo a determinati periodi dell’anno, di solito invernali. Invece, una manciata quotidiana di noci, arachidi, mandorle, pistacchi o semi di girasole, preferibilmente senza sale, offrono una buona dose di proteine, minerali e vitamina E, mantenendoci in salute e in forma.

10. Frutta e verdura
Si sa, frutta e verdura sono fonti di nutrienti e vitamine. Se possibile, aumenta il consumo di questi alimenti se decidi di sostuire la carne, usandoli come accompagnamento a cibi come muscolo di grano e seitan. Se riesci, fai i tuoi acquisti in un mercato agricolo locale e biologico per conoscere la provenienza dei vegetali. Inoltre, cerca di mangiare delle verdure fresche e ricche di colori, poichè maggiori saranno i colori e maggiori saranno anche le vitamine ed i nutrienti apportati al tuo corpo.

Lunedì 27/10/2014 da Claudia Scorza

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