Come allenare un muscolo vasto mediale, gli esercizi più efficaci

Gli esercizi più efficaci per allenare il muscolo vasto mediale, uno dei muscoli che si trova nella vostra gamba, e per l’esattezza uno dei quattro capi che formano il quadricipite. Se volete rinforzare le cosce ed avere delle gambe sode e muscolose, dovrete allenare proprio lui, il muscolo vasto mediale. Questo particolare muscolo farà si che le vostre gambe assumano una struttura più robusta. Per allenarlo però, c’è bisogno di concentrarsi sugli esercizi più efficaci: ecco quali sono.

Squat isometrico alla parete
Appoggiate la schiena ad una parete. Piegate leggermente le gambe ed eseguite l’esercizio piegandole di più e risalendo in posizione di partenza: fate attenzione che le ginocchia non superino i piedi, non dovete sentire dolore. Potete anche posizionare una palla sulla zona lombare tra voi e la parete per concentrare meglio il lavoro sul quadricipite. Ripetete più volte l’esercizio e nell’ultima ripetizione potete anche rimanere in contrazione isometrica per far si che i muscoli rimangano contratti.

Leg exstention
È il modo migliore per allenare il muscolo vasto mediale senza sovraccaricare l’articolazione. L’esercizio consiste nell’effettuare delle distensioni delle gambe con dei pesi all’altezza delle caviglie. In palestra troverete l’apposito macchinario, oppure potete provarne una versione casalinga utilizzando dei pesi e una sedia.

Leg press
Esercizio simile al precedente, da eseguire questa volta con una macchina che permette di spingere un peso con le gambe rafforzando i muscoli della coscia.

Evitate gli ultimi gradi della fase di flessione, così facendo il muscolo vasto mediale lavora molto di più che eseguendo il movimento completo. Durante l’esecuzione dell’esercizio mantenete le punte dei piedi leggermente divaricate per non sovraccaricare i tendini.

Affondi statici con bilanciere
Mentre siete in posizione eretta ponete una gamba in avanti e una indietro tenendole leggermente piegate. Mantenendo il busto dritto piegatevi fino a che la gamba in avanti non andrà a formare un angolo retto e quella dietro sfiorerà il pavimento con il ginocchio. Mantenete per qualche secondo la posizione facendo forza sul quadricipite e risalite senza mai stendere completamente le gambe.

Affondi con slancio
Mettetevi in ginocchio con il busto ben dritto. Portate una gamba in avanti formando così un angolo retto. A questo punto, facendo forza sulla gamba in avanti, datevi una spinta verso l’alto e invertite la posizione delle gambe con un salto.

Giovedì 12/02/2015 da Chiara Necchi in

Condividi questo articolo con i tuoi amici di Facebook

1
2
3
4
5
6
PIU' LETTI
9
10
torna su